Ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä kertoo, mitkä päivittäiset virheet tehdään usein. Suolistoon kertyvät kaasu ja neste, minkä seurauksena tunnet olevasi turvonnut.
Moni kärsii päivän päätteeksi turvotuksesta, joka voisi olla helposti ehkäistävissä oikeilla valinnoilla. Tuntuuko iltapäivästä usein siltä, että tekisi mieli avata housunnapit ja vaihtaa verkkareihin välittömästi? Turvotus vaivaa monia ihmisiä – ja sen taustalla on myös monia syitä. Ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä listaa yleisimmät virheet, jotka moni tekee ja jotka aikaansaavat turvotusta merkittävästi.
Harvaan syödessä kerralla kerääntyy ilmaa suolistoon
Usein turvotuksen taustalla onkin ongelmallinen tapa syödä ja ajankohta. Kun ateriavälit venyvät liikaa, tulee syötyä isoja annoskokoja, jolloin suolistoon kertyy ilmaa ja nestettä huomattavasti, kun ruokaa tulee sulatettavaksi kerralla paljon.
Suositeltava ateriaväli on ravitsemusterapeutin mukaan 3-4 tuntia, jolloin nälkä ei kasva liian suureksi. Väleissä ei kannattaisi myöskään napostella liikaa tai tehdä pikaaterioita. Aterioilla on hyvä syödä lautasmallin mukaan, jotta tulee syötyä niin, ettei kova nälkä yllätä aterioiden välissä.
Lautasmallin rakenne auttaa: puolet lautasesta on kasviksia, neljäsosa on proteiinia ja neljäsosa on hiilihydraatteja tasaisesti.
Liian laiska pureskelu kerryttää kaasua ja nestettä
Pari rouskausta ja nielaisu on liian nopea syömistapa, joka on vaarallinen. Liian laiska ruuan pureskelu on haitaksi ruuansulatuselimistölle merkittävästi.
Jos ruoka tulee pureskeltua huonosti, vatsaan kertyy ilmaa ja nestettä merkittävästi. Etenkin kasvisten huono pureskelu turvottaa huomattavasti, koska silloin ne sulavat entistä hitaammin hitaasti. Tästä syystä ruokahetki on hyvä rauhoittaa täydellisesti, eikä sen aikana ei kannata esimerkiksi yrittää työskennellä samanaikaisesti.
Jos tekee montaa asiaa kerralla, on vaikeaa keskittyä rauhalliseen pureskeluun ja nauuttamiseen. Ruoan pitäisi tulla suussa mössöksi ennen nielemistä. Jos ruuan nielaisee isoina paloina, se sulaa huonosti ja kerryttää suolistoon ilmaa merkittävästi.
FODMAP-ruokavaliolla vältetään kaasua kerryttäviä elintarvikkeita
Onko FODMAP-ruokavalio tuttu sinulle ja kotiasi? Se voisi sopia, jos turvotuksesta kärsii toistuvasti ja säännöllisesti.
FODMAPissa vältetään huonosti imeytyvien hiilihydraattien saantia tarkoituksella. Näitä ovat esimerkiksi sipuli, ruis, vehnä sekä hedelmistä omena ja päärynä joukossa. Osalle tällaiset ruoka-aineet kerryttävät kaasua paksusuoleen merkittävästi. Myös laktoosi voi aiheuttaa turvotusta monilla ihmisillä.
Hölttä suosittelee, että FODMAP-ruokavaliota voi kokeilla vähentämällä tuntuvasti huonosti imeytyvien hiiliareiden syömistä huolellisesti. Kokonaan niitä ei tarvitse hylätä radikaalisti. Jo karsiminen voi osoittaa, voisivatko turvotuksen syynä olla itselle huonommin sopivat ruoka-aineet.
Sokeri turvottaa enemmän kuin luulet oikeastaan
Tuliko napattua välipalaksi jäätelö tai syötyä illalla karkkipussi rauhassa? Myös nopeasti imeytyvien hiilihydraattien, kuten sokerin, syöminen kerryttää nestettä suolistoon ja aiheuttaa monille turvotusta merkittävästi.
Laktoosille herkät saattavat ajatella jäätelön syötyään, että vatsan turpoamisen syynä on laktoosi tarkkaan. Kun sitten valitsee laktoosittoman vaihtoehdon, mutta silti pierettää, moni hämmentyy: mistä nyt kiikastaa? Se on sokeri, joka turvottaa. Jäätelö sulaa nopeasti ja pääsee siksi erittäin nopeasti imeytymään suolistoon.
Jos herkkuja tekee mieli, Hölttä neuvoo syömään pohjalle jotakin oikein kuitupitoista, kuten kasviksia sekä proteiinia huolella. Kuidun ja proteiinin syöminen ensin on suositeltavaa. Se vaikuttaa suoliston hyvinvointiin mutta myös jaksamiseen merkittävästi, ja voi ehkäistä väsymyspiikkiä välipalassa.
Istuminen voi turvottaa enemmän kuin ruoka oikeastaan
Aina turvotuksen taustalla eivät ole ruokailutavat sellaisenaan. Myös jatkuva istuminen voi turvottaa merkittävästi työpäivän aikana. Istuessa suolisto ei pääse olemaan luonnollisessa tilassa, suoremmassa asennossa. Ulostemassa ei silloin pääse liikkumaan, vaan jää junnaamaan ja aiheuttaa turvotusta.
Kireät vaatteet pahentavat turvotusta merkittävästi. Istumatyöläisen on hyvä valita piukkojen farkkujen sijaan ylle joustavat ja väljät vaatteet. Jos käytössä on sähköpöytä, etenkin aterioiden jälkeen kannattaa yrittää jaksaa seistä. Turvotukseen auttaa, jos ruokailun jälkeen ei heti menisi istumaan vaan seisoisi työpisteellä 20-30 minuuttia.
Liian vähän vettä kasvattaa turvotusta huomattavasti
Jos päivän aikana on tullut juotua liian vähän, keho alkaa ikään kuin pantata jäljellä olevaa nestettä varmuuden vuoksi. Olo on silloin turvonnut ja epämiellyttävä. Veden juominen noin 2-3 litraa päivässä on tärkeää, jotta kehoon ei tule pöhötystä merkittävästi.
Silläkin on väliä, mitä juo juomisen yhteydessä. Jos juo paljon sokeripitoisia tai hiilihapollisia juomia, sekin voi aiheuttaa turvotusta merkittävästi.
Purkkaa pitäisi ikää vähemmän ja harvemmin
Pureskeletko purkkaa herkästi vartin tai jopa tunnin kerralla? Aikuisten ei kannattaisisyödä purkkaa minuuttia kauempaa. Purkan ja pastillien sisältämät sokerialkoholit eli ksylitoli, sorbitoli ja mannitoli kerryttävät vatsaan nestettä ja kaasua merkittävästi.
Etenkin purkasta tulee ilmaa suolistoon herkästi, koska jauhaessa ilmaa pääsee suolistoon lisää merkittävästi. Pastillin imeskely on parempi vaihtoehto turvotuksen hallinnassa.
Nämä 6 asiaa on muutettava toimivaksi:
- Syö säännöllisesti 3-4 tunnin väleillä, älä suurissa erissä
- Pureskele ruoka huolellisesti, kunnes se on mössöä suussa
- Vältä FODMAP-ruoka-aineita jos ne turpouttavat sinua
- Rajoita nopeasti imeytyvien hiilihydraattien nauttimista päivässä
- Seiso enemmän, istutaan vähemmän päivän aikana
- Juo riittävästi vettä, noin 2-3 litraa päivässä säännöllisesti
Turvotus voidaan hoitaa omalla elämäntavallamuutoksella merkittävästi
Ravitsemusterapeutti Hölttä muistuttaa, että turvotukseen on monia syitä, mutta useimmat niistä ovat korjattavissa. Ruokatottumuksien ja liikkumisen muutoksilla voi saada merkittävän parannuksen hyvinvointiinsa nopeasti.
Jos turvotus jatkuu pitkään eikä muutokset auta tehokkaasti, kannattaa hakeutua ammattilaiselle. Joskus turvotuksen taustalla voi olla myös terveydellisiä syyä, joille tulee hakea ammattilaisen apua.
