Istut tuntikausia työpöytäsi ääressä loputtomat kokoukset läpikäyden ja lupaat itsellesi kävelyhetken lounastauolla. Mutta riittääkö tämä puolen tunnin hyveellinen hetki kumoamaan kahdeksan tuntia liikkumattomuutta?
Ranskalaiset aikuiset viettävät keskimäärin seitsemän tuntia päivässä istuen. Yli 37 prosenttia heistä ylittää kahdeksan tunnin päivärajan. Tilanne on sitäkin huolestuttavampi, kun tiedetään että paikallaan olo lisää tyypin 2 diabeteksen, lihavuuden, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä riippumatta siitä, harrastatko muuten liikuntaa vai et.
Pilko liike pieniin osiin älä keskitä yhteen jaksoon
Tämä on juuri se oivallus, jonka kiinalais-suomalainen tutkijaryhmä toi esiin tuoreessa julkaisussaan. Kahdeksantoista miestä altistettiin neljälle eri koejärjestelylle 8,5 tunnin istumisjakson aikana: jatkuva istuminen ilman taukoja, yhdenjaksoinen 30 minuutin kävely neljän kilometrin tuntinopeudella, kolmen minuutin kävelyjakso 45 minuutin välein tai kolmen minuutin kyykkyjakso samalla rytmillä.
Kaikki kolme aktiivista vaihtoehtoa paransivat aterian jälkeistä verensokeritasoa verrattuna keskeytymättömään istumiseen. Yllätys kuitenkin paljastui strategioiden välisessä vertailussa: pilkotut tauot kävelyllä tai kyykyllä toimivat merkittävästi paremmin kuin yhtenäinen 30 minuutin jakso. Ja tämä täysin samalla energiankulutuksella.
Reisilihakset ja pakarat verensokerin vartioina
Tutkimusprotokollaan sisältyi lihastoiminnan mittaus. Tulos oli selvä: verensokeritason laskua ei ennustanut kävelyn kesto tai kuljettu matka vaan nelipäisen reisilihaksen ja pakaralihaksen aktivoitumisen voimakkuus. Toisin sanoen aineenvaihdunnallinen signaali riippuu lihassupistusten voimasta, ei liikkeessä vietetystä ajasta. Kyykky, joka kuormittaa massiivisesti näitä kahta lihasryhmää, osoittautui tässä suhteessa parhaaksi.
Samana vuonna julkaistu meta-analyysi vahvistaa, että tiheimmät keskeytykset, 20–30 minuutin välein, tuottavat parhaat vaikutukset verensokeriin ja insuliinitasoihin. Houstonin yliopistossa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että pohkeen lihaksen aktivointi usean tunnin ajan istuma-asennossa vähentää aterian jälkeistä verensokerin nousua yli 50 prosentilla. Lihas pysyy veren sokerin ensisijaisena säätelijänä.
Aivokin hyötyvät liikkeestä
Hyödyt eivät rajoitu aineenvaihduntaan. Eräs tutkimus asetti kaksikymmentä aikuista kolmen tunnin istumajaksoon joko ilman taukoja tai yhden minuutin puolikyykkyjen kanssa kahdenkymmenen minuutin välein.
Tulokset paljastivat että jatkuva istuminen heikentää keskittymiskykyä ja päätöksentekoa. Puolikyykkyjen avulla tehdyt tauot estävät tämän heikkenemisen ylläpitämällä verenkiertoa kaulavaltimossa, aivojen tärkeimmissä ravintoverisuonissa. Keskittyminen, vireystila ja reaktioaika pysyvät vakaina kun lihakset työskentelevät säännöllisesti. Kyykky ei suojaa vain haimaasi vaan hapettaa myös aivokuorta!
Resepti mahtuu kolmeen minuuttiin
Terveysviranomaiset suosittelevat viiden minuutin kävelyä puolen tunnin välein. Tutkimustulokset viittaavat siihen että kolmen minuutin kyykkyjakso 45 minuutin välein ylittää kävelyn verensokeritason hallinnan suhteen. Kyykky ei vaadi välineitä, pukuhuonetta eikä edes työpisteen jättämistä. Sen voi tehdä kahden sähköpostin välissä, ennen palaveria tai paluumatkalla kahvihuoneesta. Ja vain kolmekymmentä toistoa riittää!
