Kaurapuurolle on tutkimuksilla osoitettu hyötyjä kolesterolin alentamiseen. Kuitenkin väärät täytteet tekevät siitä pelkkää nälkäpiikin aiheuttajan. Opi, miten valmista kaurapuuroa oikein.
Kaurapuuro on terveellinen mutta vaatii oikeat täytteet
Kaurapuurolla on monia terveysvaikutuksia, joita ei välttämättä tule ajattelleeksi. Kyse on suorastaan ihmeaineesta, joka kaiken lisäksi sopii monen kukkarolle. Olennaista on kuitenkin, miten kaurapuuronsa syö. Pelkän hillon, sokerin tai hunajan sijaan puuron täytteeksi kannattaa valita esimerkiksi marjoja, jokin pähkinävoi sekä sekoittaa siihen jogurttia.
Beetaglukaani alentaa kolesterolia tieteellisesti todistetusti
Ravitsemusasiantuntija Emily Prpa kertoo brittilehti The Telegraphille, että kaura alentaa tutkitusti niin sanottua ”huonoa” LDL-kolesterolia. Tutkimusnäyttö tästä on erittäin vahvaa. Hän toimii vierailevana luennoitsijana Kings College -yliopistolla Lontoossa ja osaa arvioida tieteellisten tutkimusten vahvuutta.
Syy tehoon piilee kaurapuuron ”tahmaisuudessa”. Tahmeutta tuottaa kaurassa oleva veteen liukeneva kuitu, beetaglukaani. Se on terveydelle erittäin hyödyllinen ja tekee kaurapuurosta ainutlaatuisen. Prpa selittää, että beetaglukaani tieteellisesti todistetusti alentaa kolesterolia ja tukee sydämen terveyttä. Se tekee tämän muodostamalla suolistossa geelin, joka sitoo kolesterolipitoisia sappihappoja, jotka voivat sitten poistua kehosta.
Rouhittu kaura voittaa pikahiutaleet
Puuron tyypillä on väliä. Isoimmat määrät beetaglukaania saa, jos käyttää tavanomaisten puurohiutaleiden sijaan rouhittua kauraa tai rikottuja kaurasuurimoita, jotka tunnetaan englanniksi nimellä ”steel cut oats”. Vähiten beetaglukaania on pikahiutaleissa. Tämä on merkittävä ero, jos tavoitteena on hyödyntää kauran terveellisiä ominaisuuksia maksimissaan.
- Kaurahiutaleet sisältävät beetaglukaania 4 grammaa per annos
- Proteiinin lisääminen hidastaa verensokerin nousua
- Marjat tuovat antioksidantteja ja kuitua
- Pähkinät lisäävät terveellisiä rasvoja ja kylläisyyttä
- Kaneeli tasapainottaa verensokeria luonnollisesti
Marjat moninkertaistavat hyödyn
Mikäli puuron täytteeksi laittaa värikkäitä hedelmiä tai marjoja, terveyshyödyt kolesterolin suhteen vain kasvavat. Niissä on ”ihmeaine” polyfenoleja, jotka on yhdistetty terveempään kolesterolitasoon. Mustikat, vadelmат ja mustat viinirypäleet ovat erinomaisesti antioksidantteja sisältäviä marjoja, joiden lisääminen kaurapuuroon nostaa terveyshyötyjä merkittävästi.
Verensokeri nousee, mutta sitä voi hallita
Kaurapuuron syöminen nostaa veren glukoosiarvoja, mutta glukoosipiikin rajuutta voi vähentää lisäämällä puuroon terveellisiä täytteitä, kuten maapähkinävoita tai kuituja. Verensokerin nousu ei sinänsä terveellä ihmisellä ole vaarallista, kuten Prpa selittää. Se on kehon normaali reaktio hiilihydraatteihin. Kuitenkin liian nopean glukoosipikin voi johtaa energian putoamiseen pari tuntia myöhemmin.
Pidemmän kypsennysajan hiutaleet hidastavat sokerin imeytymistä
Pidemmän valmistusajan vaativat kaurahiutaleet ovat tässäkin parempia kuin pikahiutaleet. Ero johtuu luultavasti hiutaleiden rakenteesta. Koska pidemmän kypsennysajan vaativat hiutaleet ovat paksumpia, keho joutuu tekemään enemmän töitä niiden rikkomiseksi. Tämä hidastaa glukoosin imeytymistä ja estää nälän nopeaa palaamista muutaman tunnin kuluttua.
Beetaglukaani ravitsee hyviä bakteereja
Puuron sisältämästä beetaglukaanista on iloa myös vatsan terveydelle. Kyseessä on prebiootti, jota suoliston hyvät bakteerit käyttävät ravintona. Suoliston mikrobiomi eli hyvät bakteerit puolestaan vaikuttavat laajasti ihmisen koko terveyteen. Tämä on yksi kauran terveellisyyden salaisuuksista, jota ei aina tiedetä.
Suolistobakteerit vaikuttavat kaikkeen
Siellä elävät bakteerit ovat yhteydessä lähes jokaiseen elimistösi elimeen ja järjestelmään, jopa sydämeen, Prpa selittää. Hyväkuntoisessa suolistossa olevia bakteereja ravitsemalla kauran kautta voit parantaa koko kehosi terveyttä.
Kaura auttaa alentamaan verenpainetta
Kaura on yksi ravintoaineista, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta. Prpan mukaan vaikutus liittyy luultavasti kauran sisältämään kuituun. Kauran liukoinen kuitu ravitsee hyödyllisiä suolistomikrobeja, mikä tuottaa yhdisteitä, joiden on osoitettu tukevan verisuoni- ja aineenvaihduntaterveyttä.
Kalium ja magnesium auttavat verenpaineen hallinnassa
Kaurassa on lisäksi kaliumia ja magnesiumia, jotka voivat auttaa verenpaineen hallinnassa. Lisää kaliumia aamupalaan saa syömällä puuron kanssa banaania, aprikoosia, pähkinöitä tai siemeniä. Nämä yhdessä muodostavat täydellisen aamupalakokoonpanon, joka auttaa pitämään verenpaineen terveellä tasolla.
Kuidut voivat ehkäistä suolistosyövän kehittymistä
Kauran sisältämät kuidut voivat ehkäistä suolistosyövän kehittymistä. Prpa sanoo olevansa järkevä henkilö eikä usko ”taikaluoteihin” terveydessä, mutta kuidut menevät melko lähelle sitä. Kuidut edistävät suoliston tervettä mikrobistoa ja suoliston normaalia toimintaa. Ne myös lyhentävät aikaa, jonka haitalliset aineet ovat suolistossa.
Kuitua saa monesta lähteestä
Kuitua saa muun muassa täysjyvistä, hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. Prpa neuvoo, että mitä enemmän kuitua, sen parempi. Päivittäinen kuitunsaanti pitää olla vähintään 25-30 grammaa, ja kaurapuuro voi olla olennainen osa tästä.
Kaurapuuro on vähäkalorista
Kaurapuuro on melko vähäkalorista ruokaa. Veteen tehtynä 40 gramman annoksessa on vain 185 kaloria, eli päivä alkaa kaurapuurolla vähäkalorisesti. Tämä tekee siitä erinomaisen valinnan, jos haluat menettää painoa tai ylläpitää terveellistä painoa.
Mutta asiantuntija varoittaa pelkästä puurosta
Asiantuntija ei kuitenkaan suosittele syömään puuroa sellaisenaan. Jos painoa yrittää pudottaa, on tärkeä hillitä nälän tunnetta, eikä pelkkä puuro riitä kovin pitkälle. Ilman lisätarpeita puuro poistuu vatsasta nopeasti, ja nälän tunne palaa tunnin tai kahden kuluessa.
Lisää proteiinia, kuitua ja rasvaa
Puuroon kannattaa lisätä esimerkiksi mustikoita, pari ruokalusikallista kreikkalaista jogurttia ja vaikka chia-siemeniä, jos kyse on yön yli tekeytyneestä puurosta. Näin puuroon saa lisättyä kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Tärkeä on käyttää pidemmän keittoajan vaativia puurohiutaleita eikä pikahiutaleita.
Mikä on paras kaurapuuro?
Paras kaurapuuro tehdään rouhitusta kaurasta tai steel cut oats -tuotteesta, jota keitetään vähintään 20-30 minuuttia. Huolimatta pidemmästä valmistusajasta, siitä tulee paljon terveellisempi ja sitovampi annos. Valmis puuro voidaan säilyttää jääkaapissa muutaman päivän, joten sitä voi valmistaa etukäteen ja lämmittää aamulla.
Parfait-tyylinen puuro yön yli
Yön yli kypsyvä puuro on sekoitus rouhittua kauraa, maitoa tai jouguurtia ja nestemäistä hunajaa. Yön yli seisotettuna kaura vetää nestettä itseensä ja pehmenee luonnollisesti. Aamulla lisää vain marjoja ja pähkinöitä, ja aamupalasi on valmis hetkessä.
Aika ja nälkätuntemus
Jos käytät pikahiutaleita, olet luultavasti tunnin päästä nälkäinen, kuten Prpa sanoo. Tämä on kriittinen ero, joka vaikuttaa koko päiväsi energiatasoon ja hyvinvointiin. Pidemmän keittoajan vaativat hiutaleet tai rouhittu kaura tekevät huomattavaa eroa siinä, kuinka kauan tunnet olosi täysiksi.
